Prehrana u ciklusu

• Povezanost ciklusa i prehrane
• Zašto prilagoditi prehranu ciklusu?
• Utjecaj na ciklus prehranom
• Prehrana, hormoni i menstrualni ciklus
• Ciklus i dijeta: mršavljenje, PMS, savjeti

Povezanost ciklusa i prehrane

Promjene raspoloženja, iscrpljenost i želja za hranom – raznoliki su simptomi uzrokovani ženskim menstrualnim ciklusom. Možete li prehranom utjecati na ciklus ili se isplati prilagoditi prehranu ciklusu? Da bismo razumjeli ovu vezu, vrijedi baciti pogled na ženske hormone estrogen i progesteron. Ova dva hormona su antagonisti. Razine hormona u krvi mijenjaju se tokom mjesečnog ciklusa.

Estrogen može utjecati na metabolizam na više načina. Hormon potiče npr.:

• Pohranjivanje vode u tkivu
• Proizvodnju proteina
• Izgradnju mišića
• Povećanje lipida u krvi i razine holesterola.

Progesteron može potaknuti metabolizam, održati stabilnu razinu inzulina i pomoći u sagorijevanju masti.

Zašto prehranu prilagoditi ciklusu?

Mogući utjecaj hormona na razne metaboličke procese i drugih hormona, poput inzulina, razlog je zašto ima smisla prehranu prilagoditi ciklusu.

Razina hormona varira ovisno o tome u kojoj fazi ciklusa se nalazite. Ovisno o tome, tijelo može drukčije koristiti i prerađivati određene hranjive tvari. Ugljikohidrate, masti i bjelančevine, baš kao i soli te vodu, tijelo različito koristi, skladišti i izlučuje u određenim periodima ciklusa.

Savjet: vaša se težina može promijeniti tokom ciklusa ako zadržite isti način prehrane. Isto se može odnositi i na vaš apetit za određenom hranom, kao i na zadržavanje vode u tijelu.

Utjecaj na ciklus prehranom

Činjenica da hormoni utječu na metabolizam nešto je što je priroda posložila na razuman način: ovisno o fazi vašeg ciklusa javljaju se različite prehrambene potrebe. Tijelo se u svakoj fazi trudi osigurati unos potrebnih vitamina, minerala i elemenata u tragovima.

Dajući tijelu ono što mu je potrebno u svakoj fazi, možete prehranom utjecati na ciklus.

Prehrana, hormoni i menstrualni ciklus

Je li moguće prehranom nadoknaditi tijelu ono što mu treba i što može utjecati na ciklus? Da, obično možete koristiti sljedeće savjete kako biste uravnotežili svoju prehranu, hormone i menstrualni ciklus. Međutim, ovaj članak ne zamjenjuje savjet doktora i može poslužiti samo u informativne svrhe. Razgovarajte sa svojim doktorom ako želite tačno znati što je dobro za vaše tijelo.

Prehrana, ciklus i mjesečnica

Mjesečnica se javlja od otprilike 1. do 7. dana ciklusa. Pokreće ga pad razine hormona. U ovoj fazi vaše tijelo posebno treba određene hranjive tvari, dok druge pojačavaju mjesečne bolove.

Obratite pozornost na sljedeće:

• Mnoge zdrave masnoće, primjerice iz avokada, maslinova ulja i ribe, općenito su dobre.
• Vitamin A iz mrkve, bundeve i slatkog krompira može podržati metabolizam hormona.
• Povrće je najbolje jesti kuhano kako biste izbjegli nadutost.
• Prehrana s malo soli može smanjiti zadržavanje vode.

Savjet: ako u toku mjesečnice često patite od grčeva i migrena, više opuštanja mogu pružiti namirnice bogate magnezijem poput orašastih plodova, mahunarki ili namirnica od cjelovitih žitarica.

Prehrana i menstrualni ciklus: žena u folikularnoj fazi

U folikularnoj fazi tijelo se priprema za ovulaciju i moguću trudnoću. U ovoj fazi tijelo može imati koristi od probiotičke hrane. Klice, kiseli kupus ili probiotski jogurti mogu podržati vaš ciklus kroz probavu.

Prehrana prilagođena ciklusu oko ovulacije

Tokom faze ovulacije, oko sredine ovulacije ciklusa, vaše tijelo treba mnogo vlakana i može imati koristi od unosa antioksidansa. Također, jedite povrće kao što su:

• Brokula
• Rikola
• Komorač
• Sezam

Savjet: mnogi začini poput kurkume vrlo su dobri izvori antioksidansa. Što su prirodnije obojene, to biljke i začini pružaju više antioksidansa, iako to nije naučno dokazano.

Prehrana i ciklus u lutealnoj fazi

Nakon ovulacije, razine progesterona i estrogena obično rastu. Zbog toga se vaše potrebe mogu ponovno promijeniti. Sljedeće preporuke mogu podržati ovu fazu i smanjiti simptome PMS-a koji se često javljaju pred kraj ciklusa:

• Izbacite crveno meso poput govedine
• Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama kao što su leća, laneno sjeme, cjelovite žitarice i zeleno povrće mogu imati učinak na poboljšanje raspoloženja
• Vitamini B mogu podržati stvaranje serotonina - sadrže ih zobene pahuljice, banane, mahunarke i proizvodi od cjelovitih žitarica.

Ciklus i prehrana: mršavljenje, PMS i savjeti

Željeli biste smršaviti, patite od PMS-a ili vam nedostaje željeza? Svom tijelu obično možete pružiti podršku prehranom prilagođenom ciklusu.

Prehrana i ciklus: žene i čokolada

Osobito prije i tokom menstruacije, mnoge žene pate od "želje za čokoladom". Ali, čokolada je dobra samo za vaše psihičko zadovoljenje jer šećer i masnoća nisu idealni u ovoj fazi ciklusa. Ipak, postoje dobre vijesti: tamna čokolada sa 70 posto i više udjela kakaa obično je dopuštena.

Ciklus i prehrana: mršavljenje

Obično je preporučljivo pripaziti na svoj ciklus kada mršavite. U danima koji prethode menstruaciji kao i za vrijeme njezina trajanja, zadržavanje vode i želja za hranom igraju preveliku ulogu u učinkovitom mršavljenju. Između mjesečnice i ovulacije obično je optimalno vrijeme za puno sporta i prehranu bogatu ugljikohidratima. Nakon ovulacije preporučljivo je preći na prehranu bogatu proteinima.

Izbjegnite PMS prehranom

Namirnice bogate kalcijem poput bundeve, lješnjaka ili sezama mogu smanjiti intenzitet simptoma povezanih s predmenstrualnim sindromom (PMS) i menstruacijom, iako to nije naučno dokazano.

Dijeta i ciklus - željezo

Tokom menstrualnog krvarenja možete izgubiti željezo. Vaše zalihe obično se mogu obnoviti pravilnom prehranom. Osim mesa, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i mahunarke mogu biti dobri izvori probavljivog željeza. Alternativno, minerale možete uzimati i iz dodataka prehrani.

Želite saznati više o svom ciklusu? Pročitajte kako vaš ciklus utječe na imunološki sistem.