Vitamin B
Vitamin B12
Vitamin B12 jedini je vitamin topiv u vodi koji tijelo može pohraniti duže vremena. Uglavnom se nalazi u životinjskoj hrani poput mesa i mliječnih proizvoda. Vegani i vegetarijanci zbog toga često nemaju dovoljno vitamina B12. Sportaši, trudnice i starije osobe također pate od nedostatka vitamina B12.
S dodacima prehrani možete dobiti optimalnu količinu neophodno važnog vitamina B. Međutim, postoji nekoliko aspekata koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja. Ovdje možete saznati koje su to, koja je dnevna doza optimalna i kako su povezani dodaci folne kiseline i B12.
Šta je vitamin B12?
Vitamin B12 jedan je od takozvanih kobalamina koji snažno utječu na fizičku dobrobit. Uključen je u brojne metaboličke procese. Vitamin B12:
- Doprinosi normalnoj izmjeni tvari u tijelu
- Doprinosi normalnoj funkciji nervnog sistema
- Doprinosi normalnom metabolizmu homocisteina
- Doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji
- Doprinosi normalnoj proizvodnji crvenih krvnih stanica
- Doprinosi normalnoj funkciji imuniteta
- Doprinosi smanjenju umora i pospanosti
- Ima ulogu u diobi ćelija
Ako u tijelu nedostaje vitamina B12, mogu se pojaviti različiti simptomi:
- slabost u mišićima
- glavobolje
- umor
- slaba koncentracija
- depresija
- gubitak kose
- poremećaji u diobi ćelija u koži i sluznici
Kod beba nedostatak vitamina B12 može uzrokovati poremećaje u razvoju.
U kojoj hrani je sadržan vitamin B12?
Kupovina vitamina B12 – je li to uopće moguće? Da, u dva oblika. Vitamin B12 može se dobiti hranom, ali uglavnom se nalazi u životinjskoj hrani, a manje u hrani na biljnoj bazi. Alternativa su dodaci prehrani.
Ove namirnice sadrže posebno veliku količinu vitamina B12:
- Jetra, iznutrice: 60 miligrama na 100 grama
- Drugi mesni proizvodi: 10 miligrama na 100 grama
- Riba: 10 miligrama na 100 grama
- Sir: otprilike 3 miligrama na 100 grama
- Kvark: 1 miligram na 100 grama
- Mlijeko: 0,4 miligrama na 100 grama
- Morske alge: 100 miligrama na 100 grama.
Kada biste trebali uzimati vitamin B12 kao dodatak prehrani?
Vegani i vegetarijanci često pate od nedostatka vitamina B12 i svoje bi potrebe trebali nadopuniti dodacima prehrani. Sportaši tokom velikih napora gube minerale i vitamine, kao i vitamin B12 i druge vitamine B skupine poput B2 i B6.
Nedostatak vitamina B12 može se naći i kod starijih ljudi i trudnica. Ako duže vrijeme uzimate određene lijekove, poput inhibitora želučane kiseline, ili ako patite od probavnih poremećaja – na primjer u slučaju hroničnih upala – nedostatak ovog važnog vitamina također može biti posljedica.
Vitamin B12 apsorbiraju crijeva i pohranjuje se u jetri. Poremećaji u crijevnoj flori mogu dovesti do toga da se vitamin ne može apsorbirati iz hrane ili se ne apsorbira u dovoljnoj mjeri.
Vitamin B12 i folna kiselina: kako vitamini djeluju zajedno?
Nedostatak vitamina B12 također može dovesti do nedostatka folne kiseline. Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, uključena je u brojne metaboličke procese poput vitamina B12. Nedostatak može dovesti do upale sluznice, gubitka apetita, gubitka kilograma i kardiovaskularnih bolesti.
Nedostatak folne kiseline posebno je ozbiljna stvar tokom trudnoće: u najgorem slučaju može dovesti do poremećaja u razvoju ili malformacija dojenčadi ili čak do prijevremenog porođaja.
Koja je preporučena dnevna doza?
Dnevna potreba za vitaminom B12 nije univerzalna i ovisi o dobi, težini i visini. Potreba se također povećava tokom trudnoće i dojenja. Prema Njemačkom nutricionističkom društvu, dnevna doza od oko tri mikrograma preporučuje se za odrasle i adolescente u dobi od 13 i više godine, dok trudnice i dojilje uzimaju do 4 mikrograma.
U dojenčadi i djece doza se smanjuje:
- 1 mikrogram do četvrte godine života
- 1,5 mikrograma do sedme godine života
- 1,8 mikrograma do desete godine života
- 2 mikrograma do 13 godine života
U principu nije moguće predozirati se s vitaminom B12. Pri većim dozama tijelo ga prestaje apsorbirati, a višak vitamina B12 se izlučuje. Međutim, postoje iznimke, poput metastaza u jetri, akutnog ili hroničnog hepatitisa.
Zaključak
Nedostatak vitamina B12 može imati neugodne posljedice. U kombinaciji s folnom kiselinom, vitamin je važan dodatak prehrani, pogotovo za trudnice. Vitamin B12 u velikim doza može pomoći napuniti zalihe tijela nakon perioda izostanka vitamina i može doprinijeti održavanju normalne psihološke funkcije. Vegani i vegetarijanci koji vitamin ne dobivaju hranom trebali bi svoje potrebe nadopuniti dodacima prehrani iz skupine vitamin B12.
- Vitamin B12 neophodan je za normalnu funkciju nervnog sistema i diobu ćelija
- Nedostatak može biti popraćen depresivnim raspoloženjima i lošom koncentracijom
- Trudnice i dojilje imaju povećanu potrebu za vitaminom B12
- Predoziranje nije moguće, tijelo samo izbacuje višak.