Lutealna faza: tijelo, fizička aktivnost, prehrana

• Šta je lutealna faza?
• Koliko dugo traje lutealna faza?
• Faza žutog tijela: emocionalno i fizičko stanje
• Lutealna faza: Koje vrste fizičke aktivnosti su prikladne?
• Koja je prehrana pogodna za fazu žutog tijela?

Šta je lutealna faza?

U menstrualnom ciklusu, lutealna faza je period između dana nakon ovulacije i početka menstrualnog krvarenja. Jajna stanica koja je prethodno oslobođena iz jajnika nastavlja svoj put prema maternici. Ako se susretne s spermijima, postaje oplođen zigot koji se može usađivati u sluznicu maternice. U tom procesu joj pomaže hormon koji proizvodi žuto tijelo, čiji se nivo postepeno povećava.

Šta je žuto tijelo?

Žuto tijelo je žlijezda koja se formira nakon ovulacije iz preostale prazne ovojnice folikula. Luteinizirajući hormon (LH) koji izlučuje hipofiza potiče proizvodnju progesterona od strane žutog tijela. Progesteron ima zadatak preoblikovati sluznicu maternice kako bi mogla prihvatiti zigot. Istovremeno, visoka razina progesterona u slučaju trudnoće sprječava sazrijevanje dodatnih (trenutno nepotrebno) jajnih stanica i početak menstrualnog krvarenja.

Šta se dešava u lutealnoj fazi?

U lutealnoj fazi se događaju dva početna događaja: migracija zigota (ili neoplođene jajne stanice) i istovremeno izlučivanje hormona žutog tijela. Sluznica maternice se zadebljava i stvara tečnosti i hranjive tvari kako bi mogla pružiti potencijalnu podršku embrionu.

• U slučaju oplodnje: Zigot posjeduje receptore koji se mogu vezati za molekule sluznice maternice. Ako uspije, započinje izlučivanje hormona hCG (humani korionski gonadotropin), pod čijim utjecajem se početno žuto tijelo povećava i kontinuirano proizvodi progesteron koji održava trudnoću.
• Bez oplodnje ili neuspješnog usađivanja: U ovom slučaju, žuto tijelo se iscrpljuje nakon nekog vremena i povlači se. Nakon toga, smanjenje razine progesterona pokreće razgradnju sluznice maternice i početak sljedećeg menstrualnog krvarenja. Počinje menstrualna faza.

Kako prepoznati lutealnu fazu?

Da je faza ovulacije završena možete najjasnije primijetiti promjenom vaginalnog iscjetka. U vrijeme oko ovulacije, iscjedak ima konzistenciju i boju sličnu bjelancu. Nakon otpuštanja jajne stanice iz folikula, cervikalna sluz postaje ljepljiva do pastozne konzistencije i muti se. Ova ponovna zadebljanje sluzi osigurava, između ostalog, da ako nema zrelog folikula, spermiji ili bakterije ne mogu prodrijeti u maternicu.

Koliko dugo traje lutealna faza?

U prosjeku, lutealna faza traje između 12 i 14 dana u menstrualnom ciklusu koji traje 28 dana. Značajne varijacije, za razliku od folikularne faze, manje su uobičajene kod dužih ili kraćih ciklusa. Nepravilnosti obično proizlaze iz poremećaja u hormonskoj ravnoteži, kao što su slabost žutog tijela, sindrom policističnih jajnika (PCOS) ili menopauza. Ako primijetite da vam lutealna faza izgleda neuobičajeno duga ili kratka, preporučuje se da se posavjetujete sa doktorom radi preventivnog savjetovanja.

Lutealna faza i trudnoća: Vremenski faktor

Prekratka lutealna faza može biti problematična kod želje za trudnoćom, jer sluznica maternice treba dovoljno vremena za usađivanje oplodjene jajne stanice - idealno više od dvanaest dana. Ali koliko dugo bi trebala biti lutealna faza da bi se ostvarila trudnoća? Vjerovatnost uspješne trudnoće povećava se s trajanjem lutealne faze. Ako je kraća od jedanaest dana, trebali biste potražiti medicinsku pomoć kako biste utvrdili moguće uzroke.

Faza žutog tijela: emocionalno i fizičko stanje

Žene doživljavaju lutealnu fazu na različite načine: percepcija emocionalnih i fizičkih promjena je izrazito individualna. Bez obzira na intenzitet emocionalnih i fizičkih efekata, važno je da mislite na sebe i razmislite o tome što vam osobno prija tokom lutealne faze.

Utjecaji lutealne faze na organizam

Kako se osjećamo tokom lutealne faze? Hormonske fluktuacije često se manifestiraju u opštem stanju s nedostatkom energije, umorom, bolovima u leđima i glavi, nadutosti ili probavnim smetnjama. Kod žena koje pate od predmenstrualnog sindroma (PMS), mogu se javiti i dodatni simptomi poput osjećaja napetosti u dojkama, grčeva u trbuhu, bolova u zglobovima i mišićima, valunga i poremećaja spavanja.

Psiha u fazi žutog tijela

Pored simptoma koji utječu na organizam, tipične su i više ili manje izražene promjene raspoloženja u lutealnoj fazi. Možda imate tendenciju povlačenja i fokusiranja na sebe? Osjećate li potrebu za odmorom i opuštanjem, stvorite ugodno okruženje i posvetite se sebi, na primjer, dodatnom wellnessu s kupkama, kratkim drijemanjima ili temeljnoj njezi ljepote. Vježbe svjesnosti doprinose unutarnjoj ravnoteži.

Lutealna faza: koja fizička aktivnost je prikladna?

Dok se tijelo nalazi na vrhuncu svoje sposobnosti do faze ovulacije, trebali biste se opustiti i smanjiti intenzitet fizičke aktivnosti tokom lutealne faze. Primijetit ćete da vam razina energije malo opada. Fokusirajte se na lagani trening izdržljivosti. Nježne vrste fizičke aktivnosti mogu uključivati:

• Vožnju biciklom
• plivanje
• lagani trening snage
• opušteno trčanje ili šetanje
• Joga

Koja prehrana u lutealnoj fazi?

Jedan od pratilaca lutealne faze je povećan apetit, pa čak i napadi gladi, koje mnoge žene doživljavaju. Na taj način tijelo traži dodatnu energiju koja mu je potrebna za suočavanje s fazom žutog tijela. Zbog toga biste trebali dodati namirnice bogate ugljikohidratima i proteinima na svoj popis za kupovinu. Ugljikohidrate možete pronaći u cjelovitim žitaricama i škrobnom povrću (poput krompira, batata, mrkve, bundeve i prokulica). Proteine možete dobiti iz mahunarki, jaja, mliječnih proizvoda, nemasnog mesa i ribe.

Koji vitamini u lutealnoj fazi?

Karakteristično za fazu žutog tijela je da može doći do povećanih promjena raspoloženja. Protiv toga pomaže vitamin B, posebno vitamin B6 i B12. Oba vitamina podržavaju organizam u sintezi hormona sreće, serotonina i dopamina. Prirodni izvori vitamina B uključuju:

• Piletina i riba
• Jaja
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Zobene pahuljice
• Banane
• Mahunarke poput leće i graha
• Orašasti plodovi
• Sjemenke i žitarice
• Zeleno povrće poput špinata ili kupusa
• Avokado
• Vrganji

Zašto riba u lutealnoj fazi?

Tokom faze žutog tijela, trebali biste također uključiti nekoliko dana s ribom u prehrani. Losos, haringa i skuša, na primjer, ne samo da su dobri izvori vitamina B, već također pružaju zdrave masti (omega-3 masne kiseline). Ako ste vegan, možete planirati alternativne biljne izvore masti poput avokada, lanenih sjemenki i visokokvalitetnih biljnih ulja poput ulja od repice, suncokreta ili oraha, kao i lanenog ulja.

Magnezij za regulaciju hormona

Mineralni nutrijent magnezij ima balansirajući učinak na hormonsku ravnotežu i također pomaže opuštanju mišića. To može pomoći u prevenciji menstrualnih bolova. Namirnice bogate magnezijem uključuju sjemenke bundeve, indijske oraščiće, bademe, pšeničnu i zobenu mekinju, kao i morske alge.

U fazi žutog tijela, kompleksni hormonski procesi mogu rezultirati simptomima poput smanjenja energije, promjena raspoloženja i ponekad tjelesnih tegoba poput PMS-a. Možete se suprotstaviti tim simptomima kroz prehranu prilagođenu menstrualnom ciklusu i prilagođenu fizičku aktivnost. Obradujte se ugodnim stvarima, brinite o svom blagostanju i svjesno proživljavajte lutealnu fazu.