Veganstvo za početnike – ovo trebaš znati 

„Veganski januar“ govori o isprobavanju veganske prehrane mjesec dana. Prilikom promjene prehrane novi vegani bi trebali obratiti pažnju na nekoliko stvari. 

Ovo veganska prehrana čini tijelu 

 
Jedna stvar unaprijed: bilo da si vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa – nijedan od ovih stilova prehrane nije zdrav ili nezdrav sam po sebi. Svako ko jede samo tost s veganskim margarinom ili veganske gumene medvjediće kao vegan bit će jednako nedovoljno opskrbljen važnim hranjivim tvarima kao i mesojed koji živi samo od kobasica i slično. Zato za nove vegane vrijedi sljedeće: Dobra mješavina puno povrća, voća, mahunarki i orašastih plodova ili sjemenki osigurava dobru osnovu za raznovrsnu prehranu. 

Kada je tačno veganska prehrana zdrava, relativno je malo istraženo. Činjenica je: Budući da vegani obično posvećuju više pažnje svom zdravlju tako što manje puše, konzumiraju manje alkohola i više vježbaju, moraju „kompenzirati“ manje štetne utjecaje. 

Vegani često imaju niži krvni pritisak i nivo holesterola, manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te niži BMI. Osim toga, vegani su obično bolje opskrbljeni beta-karotenom, vitaminom C i folnom kiselinom od prosjeka. Međutim, kako bi osigurali da nema manjkavosti u drugim važnim hranjivim tvarima, vegani bi trebali pažljivo sastaviti svoj jelovnik. 

Na ovo bi vegani trebali obratiti pažnju 

Određene hranjive tvari rijetko se nalaze u biljnim izvorima ili ih tijelo ne apsorbira tako dobro kao iz životinjskih izvora. Posebno oni koji se žele dugoročno hraniti veganski trebali bi obratiti pažnju na ove nutrijente. 

• Vitamin B12: Hranjivi sastojak koji se nalazi samo u dovoljnim količinama u životinjskim izvorima. Vlastite zalihe tijela obično traju nekoliko godina, zbog čega nedostatak često postaje vidljiv tek u kasnoj fazi. 

• Proteini: Postoje brojni veganski izvori proteina uključujući mahunarke, orašaste plodove, cjelovite žitarice, sjemenke uljarica, krompir, proizvode od soje, kvinoju i amarant. Dakle, nema potrebe bojati se nedostatka sve dok se jede uravnotežena prehrana. 

• Omega-3 masne kiseline: Ulja uljane repice, oraha i lanenog sjemena mogu tijelu osigurati dovoljne količine omega-3 masne kiseline ALA. Međutim, EPA i DHA se nalaze samo u morskoj ribi s visokim udjelom masnoće, koja potječe od konzumiranja algi. 

• Vitamin B2: Biljne alternative mlijeku i mliječnim proizvodima uključuju orašaste plodove, mahunarke, brokulu, kelj i cjelovite žitarice. 

• Kalcij: Veganski izvori tog minerala su brokula, kelj, rukola, lješnjaci i brazilski orasi, mahunarke i zamjene za meso napravljene od soje i tofua. 

• Željezo: Umjesto mesa, vegani preferiraju leću, slanutak, grah, bademe, cjelovite žitarice, amarant, kvinoju i špinat. Tijelo može bolje apsorbirati biljno željezo ako se u isto vrijeme konzumira hrana bogata vitaminom C. Kafa i crni čaj, s druge strane, inhibiraju apsorpciju željeza. 

Veganski život: savjeti i recepti za početnike 

 
Savjeti o prehrani posebno su korisni za ambiciozne vegane. Jer educirani stručnjaci mogu najbolje procijeniti koji su hranjivi sastojci iz čisto biljnih izvora dovoljni i gdje dodaci prehrani iz drugih izvora imaju smisla. Veganska prehrana za dojenčad, djecu, trudnice i dojilje je kontroverzna. Njemačko nutricionističko društvo (DGE) ga ne savjetuje. 

Za vegane je također važno držati oči otvorene kada su u pitanju posebni gotovi zamjenski proizvodi. Često imaju dug popis sastojaka i visok sadržaj šećera, soli ili masti. Uglavnom, svježi, malo prerađeni proizvodi su prvi izbor. 

Usput: prehrambeni trendovi poput keto dijete ili niskog nivoa ugljikohidrata također se mogu implementirati u veganskoj verziji. Međutim, oni dovode tijelo (baš kao i neveganska verzija) u situacije nedostatka i stoga dugoročno nisu preporučljiva opcija.