Informacije, savjeti i trikovi o keto dijeti

• Porijeklo keto dijete
• Šta je keto dijeta?
• Razlika u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem ugljikohidrata
• Šta možete/trebate da jedete dok ste na keto dijeti?
• Šta da izbjegavate dok ste na keto dijeti?
• Šta je sa napicima?
• Praktikovanje keto dijete
• Često postavljana pitanja u vezi sa keto dijetom

Porijeklo keto dijete

Ketogena dijeta potiče iz XX veka i koristila se u medicini u terapeutske svrhe. Godine 1921. Dr. Russel M. Wilder put je upotrijebio termin ‘ketogena dijeta’ za terapijsku primjenu koja je, kao i post, dovela do smanjenja pojave epileptičnih napada. Međutim, za razliku od posta, prednost keto dijete je bila u tome što je pacijent uvijek bio snabdjeven energijom i hranljivim materijama. Zbog toga je keto dijeta bila moguća na duže staze i smatrala se redovnom metodom liječenja epilepsije kod dece i adolescenata. Kasnije, sa razvojem lijeka za epilepsiju, keto dijeta je kao oblik liječenja ostala u drugom planu.

Šta je keto dijeta? 

Uz keto dijetu, unos ugljikohidrata se smanjuje tako što tijelo počinje da crpi energiju prvenstveno ili isključivo iz masti i ketonskih tijela koja se iz nje stvaraju u tijelu, a ne iz glukoze. Keto dijeta je dijeta sa ograničenim unosom ugljikohidrata, proteina ali i energetski izbalansirana dijeta. Masti u jetri se razlažu na ketonska tijela koja pokrivaju potrebe za energijom a metabolizam prelazi na takozvani metabolizam gladovanja. Ovo metaboličko stanje se naziva ketoza. 

NAPOMENA: Iako se keto dijeta prvenstveno koristila u terapeutske svrhe, ovakav način ishrane koriste i ljudi bez poteškoća. Međutim, ukoliko želite da održite ovu dijetu tokom dužeg vremenskog perioda važno je da saznate sve o zdravstvenim rizicima.

Razlika u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem ugljikohidrata

Ovdje je riječ o dvije veoma slične dijete, pošto obje dijete ograničavaju unos ugljikohidrata. Razlika je, u tome što dijeta sa niskim sadržajem ugljikohidrata dozvoljava oko 50 do 100 grama ugljenih hidrata, dok keto dijeta dozvoljava samo 50 grama. Ovo izaziva da tijelo brže uđe u metaboličko stanje ketoze. Kao i kod svake dijete i ovdje mora da se vodi računa o postepenom prilagođavanju metabolizma, kako brz gubitak masti ne bi postao problem. Cilj je gubitak tjelesne masnoće, ali i održavanje mišićne mase.

Šta možete/trebate da jedete dok ste na keto dijeti? 

Od vaše sopstvene težine, cilja kom težite, vašeg individualnog nivoa aktivnosti ali i vaše prethodne ishrane, zavisi tačna distribucija makronutrijenata (procenat ugljikohidrata, masti i proteina). Potrebno je da napravite individualni proračun u zavisnosti od sopstvene tjelesne težine i načina života.

Kao reper zasnovan na bazi 2000 kcal dnevno, primjenjuje se sljedeće:

Masti (70-75 %): 

• 150-185 g
• Meso, masna riba, avokado, masline, orašasti plodovi, sjemenke itd. 

Proteini (10-20 %): 

• 50-100 g
• jaja, perad, tofu

Ugljikohidrati (5-10 %): 

• 25-50 g
• Kaša sa niskim sadržajem ugljikohidrata, proteinske pločice, povrće, granola od orašastih plodova

Preporučene i nepreporučene namirnice tokom keto dijete

Voće

Na samom vrhu su avokado, masline, kupine, jagode, borovnice i maline. Voće poput banana, jabuka, krušaka, breskve, manga i slično, ne bi trebalo da uzimate u obzir tokom keto dijete.

Ulja i masti

Za keto dijetu najbolji su kokosovo, maslinovo, bademovo, laneno, konopljino i ulje od avokada, kao i kokosov puter, puter dobijen od mlijeka krava sa pašnjaka (Weidebutter), bademov puter, puter od kikirikija ili kakao puter.

Povrće

Sve vrste kupusa, gljive, šparoge, krastavci, tikvice, špinat, boranija, zelena salata, brokoli, celer, paradajz, paprika itd.                Rotkvice su takođe pogodne za keto dijetu. S druge strane, trebalo bi da izbjegavate mrkvu, cveklu, bundevu ili mahunarke.

Mlijeko i zamjene za mlijeko

Pogodni za keto dijetu su napitak od badema ili kokosa, jogurt od kokosa, kiselo vrhnje, grčki jogurt, sir, svježi sir (Quark) ili biljne alternative. S druge strane, manje su preporučljivi mlijeko, voćni jogurt te posni svježi sir i jogurt s niskim udjelom masti.

Također, trebalo bi da konzumirate meso, ribu/morske plodove, jaja, tofu ili tempeh (proizvod od soje) da biste postigli izbalansiranu ketogenu ishranu. Orašasti plodovi i sjemenke također dopunjuju svakodnevne gradivne elemente keto dijete.

NAPOMENA: Naravno, prilikom keto dijete niste ograničeni na ove namirnice. Hrana može i treba da se kombinuje na mnogo načina.

Šta biste trebali izbjegavati dok ste na keto dijeti? 

Tokom keto dijete trebalo bi da izbjegavate krompir i proizvode od krompira, mahunarke, riža, tjestenina, pšenična peciva, musli, kašice, šećer i mnoge vrste voća zbog visokog sadržaja šećera. Kao zamjena, pogodne su proteinske pločice i kaša sa niskim sadržajem ugljikohidrata ili granola od orašastih plodova bez žitarica. Mnoge vrste povrća sadrže dosta ugljikohidrata, kao što su bundeva, mrkva ili batat, zbog čega bi trebalo da se izbjegavaju. Suho voće također treba da se izbjegava za vrijeme ketogenoj dijeti. Umjesto pšeničnog i integralnog brašna možete da koristite bademovo i kokosovo brašno. Slatkiši, šećer, vještački zaslađivači, sirupi ili bilo koje slatke namirnice kao što su čokolada, keks, čips i slično, ne bi trebalo da se konzumiraju dok ste na keto dijeti. Za zaslađivanje možete da koristite sukralozu, eritritol, ksilitol ili steviju.

Šta je sa napicima? 

Najbolji keto napici su voda, nezaslađeni čaj, matcha, kafa ili kakao (bez šećera). Iako su alkoholna pića obično nepoželjna, votka ili džin se smatraju prihvatljivim. Međutim, trebalo bi da izbjegavate bezalkoholne voćne sokove ili gazirana pića, pivo, vino, duga pića ili koktele. Keto dijeta podrazumijeva da se unos šećera smanji na minimum i, naravno, izbjegavanje takozvanih „praznih kalorija“, što isključuje sva pića koja sadrže šećer ili alkohol.

Praktikovanje keto dijete

Prelazak na keto dijetu i posljedice toga predstavljaju izazov. Uslijed malih „odstupanja“, brzo se dešava da se tijelo izvede iz ketoze, pa početni uspjeh može da ima kontraefekat - što može da bude demotivišuće. Najmanji pogrešan korak može da izbaci tijelo iz ketoze: na primjer, jabuka sa 20 grama ugljikohidrata bez masti i proteina. Zbog visokog sadržaja šećera i velikog broja ugljikohidrata, kao i nedostatka makro nutrijenata, oslobađa se mnogo inzulina. Prema tome, usklađenost makro nutrijenata u svakom obroku je izuzetno važna da bi keto dijeta bila uspješna. Međutim, ako ste razvili određenu rutinu, brzo ćete da se navikete na nju i možete da postignete dobre rezultate na duže staze.