Veganski izvori proteina 

• Zašto su proteini važni?
• Vrhunski izvori proteina za vegane
• Prednosti veganskih izvora proteina

Proteini su u: Hrana bogata proteinima trenutno doživljava popularnost. Bilo da se radi o pudingu, siru ili svježem siru, mnoge varijante su dostupne s dodatno visokim sadržajem proteina. Ali, zašto su proteini zapravo potrebni tijelu? 

Ukratko, proteini čine osnovu života: služe za imunološku odbranu, pružaju energiju, održavaju stabilnost mišića i podstiču izgradnju mišića. Proteini također pružaju dragocjene aminokiseline koje su tijelu potrebne za izgradnju ćelija i tkiva. Ključna stvar: Mnoge od ovih esencijalnih sastojaka tijelo ne proizvodi samo. Zbog toga ih je potrebno unositi putem hrane. 

Međutim, mnogi od ovih životno važnih proteina nalaze se u životinjskim proizvodima. Posebno meso i kobasice, ali i mliječni proizvodi i jaja bogati su proteinima. 

Da li su veganski izvori proteina kvalitetniji? 

 
Životinjske namirnice u velikoj mjeri imaju visoku biološku vrijednost, što znači da tijelo može posebno mnogo od prisutnih proteina pretvoriti u vlastiti protein. Jedan od razloga za to je što sadrže mnoge esencijalne aminokiseline. Ove aminokiseline ponekad nedostaju u veganskim izvorima proteina. 

Dobra vijest: Pametnom kombinacijom veganskih izvora proteina možeš takođe imati dobru mješavinu najvažnijih aminokiselina. A to što biljni proizvodi obično sadrže manje zasićenih masnih kiselina nego životinjski, također može koristiti tvom dobrostanju.

Vrhunski izvori proteina za vegane

Brojne biljne namirnice nude visok sadržaj proteina. Tako može biti jednostavno i za vegane da integrišu visok udio proteina u svoju ishranu. S ovim veganskim sastojcima možeš pripremiti ukusnu večeru bogatu proteinima: 

• Slatke lupine sadrže oko 40 grama proteina na 100 grama. Zbog toga se ove mahunarke smatraju jednim od najboljih veganskih izvora proteina. Takođe, sadržaj vitamina C i minerala poput magnezijuma i željeza je visok. Lupine imaju i dobar profil aminokiselina. 
• U soji se ne nalazi samo oko 38 grama proteina na 100 grama, već i sve aminokiseline koje tvoje tijelo ne može samo da proizvede. Nije ni čudo što se smatra čestom zamjenom za meso i što je posebno cijenjena među sportistima. Dobra informacija: Tofu, koji se pretežno sastoji od soje, takođe nudi visok sadržaj željeza. 
• Orasi, posebno kikiriki, sadrže više proteina nego mnoge vrste mesa i ribe. Od njih se, na primjer, mogu napraviti hrskave kikiriki-čokoladne energetske kuglice. 
• Leća također spada među najbolje veganske izvore proteina sa oko 23% sadržaja proteina. Pored toga, pruža mnogo vlakana: već 100 grama pokriva polovinu dnevnih potreba. 
• Chia sjemenke su veoma popularne kao izvor vlakana i veganskih proteina. Ove male sjemenke ističu se visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina, kalcija, vitamina i minerala. 
• Quinoa sadrži brojne važne aminokiseline i više od 10 grama proteina na 100 grama. Ova pseudožitarica – sa botaničkog stanovišta spada u porodicu guščjeg stopala – ima orašasti ukus i nisku kalorijsku vrijednost. 
• Ovsene pahuljice imaju sličan sadržaj proteina – i spadaju među svestrane sastojke veganske kuhinje. Bilo da se koriste u slatkim ili slanim receptima, pahuljice dugo drže sitim i smatraju se dobrim veganskim izvorom proteina. 

Prednosti veganskih izvora proteina

Sretni i bez mesa: Za ishranu bogatu proteinima nisu potrebni životinjski proizvodi. Veganski izvori proteina imaju čak i neke prednosti za tvoju dobrobit: 

• Obiluju nezasićenim masnim kiselinama, koje mogu pozitivno djelovati na kardiovaskularni sistem i pomoći u apsorpciji vitamina. 

• Srce i krvne sudove raduje i to što su veganski izvori proteina bez holesterola. 

• Umjesto toga, sadrže bogate količine vlakana. To može pozitivno uticati na zdravlje crijeva i dugo držati sitim. 

• U soji, mahunarkama i sličnim namirnicama, pored proteina, nalaze se i vitamini, minerali i antioksidanti. 

Ne manje važno, sa namirnicama bogatim biljnim proteinima možeš pripremiti ukusne, raznovrsne recepte: Orašasti plodovi i sjemenke obogaćuju mnoga jela, dok leća i soja odlično djeluju u musakama, čorbama ili veganskim lazanjama.