Leće i grah
Zašto biste trebali jesti više leće i graha
Leće i grah su prava superhrana, jer šarene mahunarke pomažu u održavanju vitke linije, lako se pripremaju i obezbjeđuju nam obilje biljnog proteina, važnih vitamina, minerala i drugih hranljivih tvari.
Bogate vitaminima
Sa visokim sadržajem ugljikohidrata, i leće i grah su pravi zasićivači: leće i grah, u zavisnosti od vrste, sadrže oko 300 kilokalorija i oko 2 g masti na 100 g. Ove vrste mahunarki takođe su među najbogatijim izvorima proteina i u kombinaciji s rižom ili žitaricama pružaju sve važne amino kiseline. Zbog toga su idealna zamjena za meso i posebno su nezamjenjivi u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani. Pored toga, predstavljaju dobar izvor brojnih važnih vitamina. Dok leća posebno sadrži B vitamine, vitamin A i E, kao i folnu kiselinu i niacin, grah je bogat vitaminom C i B, kao i folnom kiselinom. Na sve to, leće i grah sadrže i minerale i elemente u tragovima, kao što su željezo, kalijum, magnezijum, kalcijum, fosfor, mangan, selen i cink.
Dugo zasićeni sa lećom i grahom
Leće, kao i grah, sadrže malo kalorija. Zbog visokog sadržaja vlakana koji oba imaju, imaju i nizak glikemijski indeks (GLYX). To znači da nivo šećera u krvi nakon konzumacije sporije raste, što dovodi do manje proizvodnje inzulina, čime se može regulisati nivo šećera u krvi. Grah i leća takođe mogu podržati probavu, čime doprinose postizanju dugotrajnog osjećaja sitosti.
Uvijek s mirom
Leća sadrži sekundarne biljne tvari, poznate kao polifenoli, koji imaju antioksidativno, protuupalno i regulirajuće dejstvo na krvni pritisak, čime pozitivno podržavaju kardiovaskularni sistem. B vitamini i magnezijum takođe mogu doprinijeti optimalnom stanju nervnog sistema i cirkulaciji krvi. Antioksidanti u grahu mogu imati pozitivan uticaj na kardiovaskularni sistem i potencijalno djelovati preventivno protiv (crijevnog) raka.
Kako pravilno kuhati leću i grah
Za razliku od drugih mahunarki, leća ne mora nužno biti natopljena u vodi prije kuhanja. Priprema je jednostavna i brza:
- Prije kuhanja, leću treba isprati hladnom vodom.
- Vrijeme kuhanja za natopljenu leću, u zavisnosti od vrste i željene čvrstoće, iznosi od 20 do 25 minuta, dok za nenatopljenu leću traje 30 minuta.
- Leća začinite tek nakon natapanja i kuhanja.
Grah se mora kuhati, jer u sirovom stanju sadrži toksične supstance. Prilikom pripreme treba obratiti pažnju na sljedeće:
- Suhi grah treba natapati u hladnoj vodi preko noći prije kuhanja.
- U zavisnosti od vrste, grah treba kuhati između 10 i 15 minuta.
Bilo da se radi o crvenoj leći, beluga leći, crvenom grahu ili zelenom – svi se mogu pripremati na razne načine, poput supe, salate, kao dal ili curry. Isprobajte ukusne recepte i otkrijte izbor leća i graha na dm online shopu.