Trening baziran na menstrualnom ciklusu

• Sport i ciklus
• Šta je trening baziran na menstrualnom ciklusu?
• Faze ciklusa: koji sport?
• Vježbanje za vrijeme menstruacije?

Sport i ciklus

Žene u reproduktivnoj dobi - obično između otprilike 15. i 50. godine - imaju aktivan menstrualni ciklus.

• To dovodi do snažnih hormonskih fluktuacija u tijelu svakog mjeseca. Hormoni pokreću kompleksne procese koji, na primjer, uzrokuju izgradnju sluznice maternice u prvom dijelu menstrualnog ciklusa.
• Promjene u razini hormona utječu na tjelesnu izdržljivost i emocionalno blagostanje.
• U ovom pogledu, žene se razlikuju od muškaraca, čiji hormoni uglavnom ostaju uravnoteženi.

Sve više vrhunskih sportašica iznosi na vidjelo dugo tabuiranu temu: Menstrualni ciklus definitivno utječe na sportske rezultate. Svijest o mjesečnom ciklusu polako se širi u svijetu trenera. To je također zbog činjenice da istraživanje o ovoj temi još uvijek dosta zaostaje.

Usponi i padovi hormona

Dva najvažnija ženska hormona, estrogen i progesteron, su suparnici koji se različito odražavaju na organizam. Koncentracija seksualnih hormona u krvi mijenja se tokom mjesečnog ciklusa prema određenom ritmu. Oni utječu ne samo na maternicu i jajovode, već na cijeli metabolizam: od regulacije inzulina, preko strukture kostiju do izgradnje mišića i sagorijevanja masti.

Sposobnost varira

U istoj mjeri kao i razina hormona, i tjelesna izdržljivost varira. To se odnosi na energetske razine i izravnu sposobnost u pogledu brzine i snage. Istovremeno, mijenjaju se strukture mišićno-koštanog sistema. Na primjer, u drugoj polovini menstrualnog ciklusa, ligamenti i tetive postaju mekši.

Šta je trening baziran na ciklusu?

Tokom menstruacije, žene se često osjećaju umornije i imaju smanjenu izdržljivost. Ako je uspjeh treninga tokom dana menstruacije toliko ovisan o razini hormona - ne vrijedi li isto i za sport i menstrualni ciklus općenito? Odgovor na to pitanje je potvrdan. Kako vam trening ide i koliko je učinkovit i uspješan, ovisi o pojedinim fazama menstrualnog ciklusa.

Kako bi bilo da iskoristite promjene u hormonskom statusu tokom vježbanja? To je upravo ono što je trening baziran na menstrualnom ciklusu ima za cilj postići.

• Intenzitet treninga: Budući da se sposobnost mijenja tokom menstrualnog ciklusa, na primjer, tokom menstruacije je korisno smanjiti intenzitet treninga. Ako nastavite s intenzivnim treninzima tokom ove faze ciklusa, simptomi menstruacije mogu se pojačati.
• Sklonost ozljedama: Tokom dana oko ovulacije i lutealne faze nakon nje, ligamenti su manje stabilni. To povećava rizik od ozljeda tokom sportskih aktivnosti.
• Intenzivni trening snage i izdržljivosti: Za trening snage i izdržljivosti, folikularna faza i ovulacija se smatraju idealnim. U folikularnoj fazi dolazi do povećanja razine estrogena, a tokom ovulacije estrogen i testosteron dosežu najvišu koncentraciju. Oba hormona su važna za izgradnju mišića.

Dobro je znati: Za žene koje koriste kontracepcijske pilule, trening baziran na menstrualnom ciklusu može biti manje koristan jer pilule mijenjaju prirodni ciklus. Ovisno o vrsti pilule, hormoni sprečavaju ovulaciju i održavaju stabilan hormonalni status, ali istovremeno mogu smanjiti opću izvedbu. Stoga je važno razmotriti alternativne metode kontracepcije koje ne utječu na hormonalni status.

Faze ciklusa: koji sport?

Ako uskladite svoj plan treninga s menstrualnim ciklusom, sport može biti učinkovitiji i još zabavniji.

Menstruacija

Tokom faze mentruacije žene često imaju manje želje za vježbanjem. Najvažnije je slušati svoj unutrašnji osjećaj. Ako se ne osjećate dovoljno spremni i iscrpljeno za čitav trening, nemojte se forsirati. Često su samo prva dva dana menstruacije oni koji više opterećuju tijelo. Dobre su aktivnosti s mirnim, ujednačenim pokretima poput hodanja, trčanja ili plivanja. Također, vježbe poput joge i istezanja su dobre opcije. Naporni treninzi,treninzi izdržljivosti i sportovi s loptom nisu najbolji izbor.

Folikularna faza

U posljednjim danima menstruacije i s početkom plodnog razdoblja, žensko tijelo je u energetskom i motivacijskom vrhuncu. Svi aspekti - od izdržljivosti do snage i regeneracije - rade punom parom. Osjećate se snažno i spremni za izvedbu. Iskoristite folikularnu fazu za trening snage radi izgradnje mišića, zahtjevne kućne treninge ili intenzivni trening izdržljivosti. Ako se događaju neka takmičenja tokom ove faze, vaše šanse za uspjeh su posebno dobre.

Ovulacija

Sa ovulacijom energija, snaga i motivacija doseže vrhunac. Osjećate se kao da možete srušiti drveće. Sie fühlen sich, als könnten Sie Bäume ausreißen.

Lutealna faza

Nakon ovulacije izdržljivost se smanjuje u lutealnoj fazi. Hormon progesteron, koji sada prevladava, priprema tijelo za moguću trudnoću. Mnoge žene se osjećaju umorno i iscrpljeno. Motivacija opada, kao i spremnost tijela za izvedbu. To je posebno izraženo u danima prije kraja ciklusa kada se javlja predmenstrualni sindrom. Smanjite intenzitet treninga na lagano opterećenje i osnovni trening.

Sport u periodu menstruacije?

Otprilike polovina svih žena smatra da je menstruacija opterećenje i poremećaj tokom treninga. Međutim, većina ljudi svejedno pokušava trenirati za to vrijeme. Da li je to moguće uz trening baziran na ciklusu? Kako vježbanje i menstruacija utiču jedno na drugo?

Da li je vježba dobra za vašu menstruaciju?

Da, prema velikoj studiji, vježbanje s laganim do umjerenim opterećenjem čak se preporučuje. Tokom vježbanja se potiče cirkulacija i aktiviraju se mišići zdjelice. To može smanjiti menstrualne grčeve i olakšati izlučivanje menstrualne krvi. Higijenski proizvodi poput tampona ili menstrualnih čašica pomažu da se krvarenje gotovo zaboravi tokom vježbanja.

Savjet: Ginekolozi i doktori sportske medicine savjetuju da se izbjegava intenzivan trening tokom menstruacije. Smanjena je izdržljivost i povećana je opasnost od ozljeda. Iz tog razloga, trening baziran na ciklusu preporučuje nježne pokrete tokom menstruacijske faze. Posebno u prva dva dana, miran program i pažnja prema tijelu su bolji od pretjeranog vježbanja.

Sport tokom menstruacije: naporniji?

Za mnoge žene, vježbanje tokom menstruacije može biti napornije. To je posljedica hormonalnih promjena i same fizičke nelagode zbog krvarenja. Često se javljaju i menstrualni bolovi i druge tegobe, kao i promjene raspoloženja. Ne zaboravite brinuti o svojoj dobrobiti i jačanju kako biste lakše prošli kroz ovu fazu.