Muškarci, pokažite svoje ljetno tijelo!

Oni koji se osjećaju dobro u svom tijelu zrače samopouzdanjem i privlačni su drugima. Pogotovo ljeti, kada pokazujete više kože, osjećaj dobrobiti u vlastitoj koži tada je još važniji – uostalom, želite se bez ustručavanja posvetiti sunčanoj strani u životu.

Donosimo kako možete vidljivo i učinkovito definisati svoje tijelo prije sezone kupanja, kakvu ulogu imaju indeks tjelesne mase, udio tjelesne masti i dnevni unos kalorija te kako bi mogao izgledati idealan plan ljetnog treninga za muškarce.

BMI i udio tjelesne masti kod muškaraca: Koliko zapravo poznajete svoje vrijednosti?

Muškarci mogu biti jako sretni što je njihov udio tjelesnih masti prirodno manji od onog kod žena. To im znatno olakšava vidljivo brže definisanje mišića pravilnom ishranom i redovnim treningom. U skladu s tim aspektom, motivacija za ljetni trening raste i želite odmah započeti – ali prije toga trebate provjeriti svoje vrijednosti, jer one značajno određuju uspjeh.

Indeks tjelesne mase kod muškaraca – šta nam govori i kako ga izračunati

Indeks tjelesne mase određuje se na temelju težine i visine te prvenstveno pomaže da odredimo je li naša vrijednost tačno u pravom rasponu ili imamo prekomjernu ili premalu tjelesnu težinu. BMI se također izračunava kao dio preventivnog medicinskog pregleda i važan je faktor u procjeni rizika od raznih bolesti.

Formula za izračunavanje indeksa tjelesne mase je: BMI = težina / (visina x visina)

To znači da 1,81 metar visok muškarac s težinom od 78 kilograma ima BMI 23,80 pa je stoga u granicama normale. Muškarci s BMI ispod 18,5 imaju nisku tjelesnu težinu, dok muškarci kojim je BMI preko 24,9 imaju sklonost prekomjernoj težini, ali ne i pretilosti.

Povećanje mišićne mase može rezultirati time da je indeks tjelesne mase manje bitna stvar za sportaše i atletičare. Međutim, puno važnije i značajnije za trening i da se učine mišići vidljivima je postotak tjelesne masti. 

Šta bi muškarci trebali znati o postotku tjelesne masti

Postotak tjelesne masti može se izmjeriti, naprimjer, mjerenjem opsega tijela u različitim tačkama ili mjerenjem nabora kože. Međutim, najjednostavniji način jeste upotrijebiti vagu za mjerenje tjelesne masnoće da biste je odredili.

Ako kao muškarac radite na svom ljetnom tijelu i pitate se zašto, naprimjer, trbušne pločice nisu vidljive unatoč redovnim naporima, postotak tjelesne masti može pružiti informacije o tome. Trbušni mišići kod muškaraca dolaze do izražaja tek kad je postotak tjelesne masti oko dvanaest posto. Ako je vrijednost previsoka, pravilnom ishranom i kombinacijom treninga snage i dizanja utega možete smanjiti postotak tjelesne masti i tako sigurno postići dobro definisan rezultat.

Kako izračunati dnevni unos kalorija?

Niste u potpunosti zadovoljni svojim vrijednostima? Želite smršati i definisati svoje tijelo redovnim treningom? Tada je znanje o dnevnim potrebama kalorija od velike važnosti. Kako bi se BMI i postotak tjelesne masti mogli smanjiti i kreirao individualni plan ishrane i treninga, dnevna potreba za kalorijama trebala bi se odrediti iz osnovnog metabolizma i tokom treninga. To može izračunati kondicijski trener ili jednostavno možete pronaći na internetu.

Kako biste smršali ili učinkovito vježbali, važno je da izgradite zdrav kalorijski deficit. Odnosno, ne previše i ne premalo. Prevelika razlika između dnevnog unosa energije i ukupne potrebe može brzo dovesti do strahovitog jo-jo efekta. Dnevni kalorijski deficit od 300 do maksimalno 500 kalorija bio bi idealan i ne bi ga trebalo premašiti.

Ovako se muškarci pripremaju za ljeto

Last-minute programi za trening za ljetno tijelo često djeluju samo u ograničenoj mjeri. Stoga savjetujemo da odvojite dovoljno vremena za sastavljanje odgovarajućeg plana ishrane, a zatim da implementirate trening.

Pravilna priprema

Definisati svoj lični cilj, provjerite vrijednosti i osmislite plan ishrane i treninga koji ne uključuje samo uravnotežene obroke, izdržljivost i izgradnju mišića, već i faze odmora.

Razmislite koji sport posebno volite i da li možda želite isprobati nove stvari. Trčanje, vožnja biciklom, plivanje, boks, veslanje također mogu biti u planu treninga, kao i sprint, treninzi s crossfit trenerima, čučnjevi, trbušnjaci, plank, penjanje, bučice i intervalni trening. Koji god sport ili vježbu odabrali – fokus uvijek treba biti na zabavi i uživanju. Kombinujte aktivnosti kako želite te ih po potrebi mijenjajte.

Idealno bi bilo imati podršku od kondicijskog trenera ili nutricionista i pronaći partnera koji ima iste ciljeve kao i vi. Tako se možete međusobno motivirati i zajedno proslaviti uspjehe.

Obratite pažnju na ishranu

Nakon prilično trome zime, mnogi muškarci ponovno počinju s redovnim sportskim aktivnostima u proljeće i više pažnje posvećuju svom tijelu. Povećava se i želja za svježim, laganim jelima što olakšava promjenu ishrane. Osim uravnotežene ishrane bogate vitaminima, muškarci koji vježbaju trebaju obratiti posebnu pažnju na unos visokokvalitetnih bjelančevina, ugljikohidrata bogatih vlaknima i zdravih masti.

Stoga biste se trebali osloniti i na nutritivno vrijednu sportsku ishranu u obliku proteinskih shakeova i pločica – jer proteini nisu samo dragocjena podrška za izgradnju mišića i regeneraciju ćelija, već mogu pomoći i u mršanju.

Ovisno o cilju treninga, široka paleta proteina dolazi u pitanje. Proteinski proizvodi s proteinima sirutke idealni su, naprimjer, ako istovremeno želite izgraditi mišiće i izgubiti kilograme. Kazein protein potiče samo mršanje. Proizvodi od biljnih bjelančevina idealni su dodaci ishrani za sve koji pate od alergije na hranu ili slijede vegetarijansku ili vegansku ishranu.

Bilo da se konzumira kao shake ili pločica, nema velike razlike – važno je da se bitni zahtjevi za proteinima pokrivaju tokom dana. Tako čvrsti obrok možete zamijeniti gotovim proteinskim napitkom, uzeti malu proteinsku pločicu prije treninga ili podržati mišiće nakon treninga pripremljenim proteinskim shakeom za izgradnju ćelija i regeneraciju.

Savjet: Budući da proteinski shakeovi često teško sjedaju na želudac i mogu imati negativan uticaj na trening, preporučuje se da ih konzumirati nakon treninga.

Ako od svog tijela zahtijevate puno energije kroz intenzivan trening snage i izdržljivosti, također uvijek trebate imati glukozu sa sobom. U slučaju pada performansi, to osigurava brzu kompenzaciju i više energije. Dodaci ishrani poput magnezija, vitamina, minerala i izotoničnih pića također su dragocjena podrška i vrlo popularan izbor među sportašima.

Malim koracima na putu do ljetnog tijela

Dobronamjerni savjet na kraju: Ne stavljajte se pod pritisak, već uživajte u malim uspjesima na putu ostvarivanja ljetnog tijela. Ako je moguće, puno vježbajte na svježem zraku i priuštite si redovne pauze za regeneraciju. Sigurni smo da ćete pronaći pravu ravnotežu i najkasnije do ljeta prezentirati svoje tijelo sretni, samopouzdani i zadovoljni.