Sportska prehrana
Sportska prehrana – prehranom do forme!
Više, brže i jače: Ako svoje sportske performanse želite podići na viši nivo, trebali biste se usredotočiti na sportsku prehranu. Sportaši, koji se bave sportovima snage trebaju određenu količinu bjelančevina za izgradnju mišića, dok su ugljikohidrati važni u sportovima gdje je važna izdržljivost.
U dm-u ćete pronaći sportsku prehranu upravo za svoje potrebe i ciljeve kojima težite, od proteinskih napitaka do pločica s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovdje možete saznati koje su hranjive tvari posebno važne u sportu, na šta se sportaši u sportovima snage ili izdržljivosti trebaju osloniti i kako prehranom možete povećati svoje performanse.
Kakva sportska prehrana postoji?
U principu se u sportskoj prehrani mogu razlikovati tri različita pojma:
- proteini za sportaše kojima je bitna snaga
- ugljikohidrati za sportaše kojima je bitna izdržljivost
- minerali za regeneraciju
Tri su varijante dostupne u različitim oblicima:
- kao energetske pločice
- u obliku praha za šejkove
- kao müsli
- kao šumeće tablete
Proteinske pločice i energetske pločice idealne su kao mali međuobrok između dva treninga ili za brzu regeneraciju nakon treninga s utezima. Proteinski shakeovi razvijaju svoj optimalni efekat i do tri sata nakon treninga. Oni vam pomažu da brže i održivije izgradite mišiće. Ukoliko ne želite propustiti doručak bez ukusnih žitarica, a istovremeno želite opskrbiti mišiće proteinima u sklopu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, svoje žitarice oplemenite proteinskim dodacima.
Optimizacija prehrane sportaša: Koji je vaš cilj?
Bez obzira bavite li se intenzivnim sportovima ili vježbate s bučicama, utezima i sličnom opremom ili svakodnevno trčite u parku. Svoje ciljeve možete postići samo najboljom mogućom prehranom. Ako prije svega želite izgraditi mišiće, trebali biste se osloniti na puno proteina. Ukoliko ipak čim prije želite doći u punu „jogging“ formu, ugljikohidrati bi trebali biti vaš izbor.
Optimalna sportska prehrana ima visoku hranjivu vrijednost, sadrži malo masnoća, sadrži visokokvalitetne bjelančevine i ugljikohidrate i dobrog je okusa. Proteinski napici s okusom čokolade ili vanilije, na primjer Sportness, vrhunac su okusa nakon svakog treninga. Pomiješate ih s mlijekom ili vodom, a možete ih začiniti i svježim voćem.
Savjet: Proteinski shakeovi mogu se koristiti i za laganu prehranu s malo ugljikohidrata, na primjer u čokoladnim muffinima ili za palačinke s niskim udjelom ugljikohidrata s okusom vanilije.
Prema preporukama Njemačkog nutricionističkog društva, idealna količina bjelančevina u svakodnevnom životu je oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako želite izgraditi mišiće, preporučuje se dnevna količina bjelančevina od 1,3 do 1,5 grama po kilogramu.
Šta se nalazi u sportskoj prehrani?
U raznim proteinskim shakeovima pronaći ćete različite vrste proteina:
- Proteini sirutke: Sirutka je napravljena od mlijeka. Rezultat ima posebno visoku biološku vrijednost, pa ga tijelo vrlo dobro obrađuje i pretvara u vlastiti protein tijela. Kao dio prilagođene prehrane sportaša, proteini sirutke jedna su od najpopularnijih vrsta proteina.
- Kazein: Kazein se također dobiva iz mlijeka i jedan je od glavnih sastojaka sira i kvarka. Tijelo ga apsorbira sporije od sirutke i stoga je idealan za regeneraciju nakon treninga.
- Proteini iz jaja: Dobiveni iz bjelanjka, bjelančevine imaju izuzetno nizak sadržaj masti i ugljikohidrata i optimalan sastav aminokiselina (bjelančevina) koje su ključne za efikasnu izgradnju mišića. Proteini jaja se stoga često koriste u takmičarskim fazama bodybuildera i za treninge snage visokog intenziteta.
- Proteini graška: Izvor biljnih bjelančevina s visokim udjelom aminokiselina, siromašan mastima i ugljikohidratima. Udio proteina je vrlo visok, čak 85 posto.
- Proteini konoplje: Proteini konoplje također imaju visoku biološku vrijednost i izvrstan aminokiselinski profil što ga čini jednim od najpopularnijih biljnih proteina. Sadrži malo masnoća i ugljikohidrata.
- Rižini proteini: Rižini proteini lako se probavljaju, idealni su za osobe koje pate od alergija i sadrže visok udio aminokiselina.
Proteini ne moraju uvijek biti životinjskog podrijetla. Vegani također mogu pronaći proteinske napitke visoke biološke vrijednosti i visokog sadržaja proteina.
Sportska prehrana na bazi ugljikohidrata uglavnom sadrži žitarice i suho voće kao prirodne izvore ugljikohidrata. To uključuje:
- zobenu kašu
- kukuruz
- rižine pahuljice / rižino brašno
- brusnice
- maline
- jagode
- kokosove pahuljice
Uz to, postoje važni minerali poput magnezija i vitamini poput biotina, riboflavina ili vitamina B12 koji podržavaju metabolizam.
Kada biste trebali konzumirati sportsku prehranu?
Pravo vrijeme također odlučuje kako optimizirati svoj trening.
- Energetske pločice i ugljikohidrate poput energetskih gelova ili pića, idealno bi bilo uzimati otprilike 30 minuta do sat vremena prije treninga. Pločica ili gel ne opterećuju želudac i imat ćete koristi od povećane izdržljivosti.
- Proteinske pločice i shakeovi idealni su za regeneraciju nakon treninga. Ako trenirate velikim intenzitetom i želite brzo i efikasno izgraditi mišiće, prije treninga možete dodati i proteine.
Salo dolje, a mišići gore: Ovako to djeluje
Gubitak masti i izgradnja mišića vjerovatno su najčešći ciljevi sportaša. Kombinovanje oba je izazov, jer vam je potreban kalorijski višak za izgradnju mišića, ali i kalorijski deficit za gubljenje kilograma.
Savjet: Prvo se oslonite na gubitak masnog tkiva, a zatim na izgradnju mišića. Na ovaj način postići ćete održive rezultate. Dijeta zasnovana na proteinima u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima smanjuje apetit i možete lakše doći do manjka kalorija bez da ogladnite.
Kad postignete željenu težinu, možete započeti izgradnju mišića. Da biste to učinili, umjereno povećajte unos proteina i ne zaboravite na važne vitamine i minerale. Lagani višak kalorija olakšava izgradnju mišića.
Zaključak
Bez obzira želite li smršati i izbjeći potrebu za jelom ili možda želite povećati intenzitet vježbanja: Uz pravilnu sportsku prehranu dobit ćete sve potrebne hranjive sastojke i podići svoje mogućnosti na viši nivo.
- Postoji sportska prehrana za izdržljivost i treninge s utezima.
- Proteini podržavaju izgradnju mišića.
- Ugljikohidrati osiguravaju veću izdržljivost.
- Sportska prehrana također nudi hranjivu kombinaciju vitamina i minerala prilagođenu vašem cilju.
- Potreban vam je kalorijski deficit za mršanje i mali višak kalorija za izgradnju mišića.