Savjeti za užinu u kutiji: Osviještene i ukusne ideje za užinu u školi

• Zašto je osviještena užina toliko važna
• Šta čini osviještenu užinu
• Planiranje je pola uspjeha sa užinom!
• Školska sedmica je puna ideja za užinu
• Sve je dobro zapakovano: Čak i za izlete ili planinarenje

Zašto je osviještena užina toliko važna

U osnovi, redovni obroci služe za snabdijevanje tijela energijom i hranjivim tvarima te su važni za izdržljivost tijela- posebno mozga. Za razliku od drugih organa, mozak ne može skladištiti hranjive tvari. Ako se obroci preskaču ili se ne unosi dovoljno tečnosti, koncentracija i sposobnost za rad opadaju. Zato je osviještena školska užina neophodna za djecu i mlade: pomaže im da ostanu aktivni i pažljivi u školi!

Šta čini osviještenu ishranu

Nekoliko stvari ne bi smjelo nedostajati u kutiji za užinu.

1. Cjelovite žitarice kod peciva ili sličnih proizvoda –daju potrebnu energiju i dugo drže sitim. To su na primjer:

• Hljeb od cjelovitog zrna
• Peciva od cjelovitog zrna
• Tost od cjelovitog zrna
• Tortilje od cjelovitog zrna
• Hrskavi krekeri
• Žitarice i nezaslađeni musli

    2. Voće i povrće sa vitaminima – trebaju biti svakodnevno prisutni u svakoj kutiji za užinu! Najbolje je odabrati raznobojno voće i povrće, idealno sezonsko i lokalno. Zato što je bitno da je i oku lijepo: Probajte izrezati povrće oblikovanim kalupima za kekse. Malo "novosti" u ishrani može napraviti pravo čudo kada je u pitanju činjenje dodatnih vitamina privlačnijima za djecu. Također, voćni sokovi bogati vitaminima su idealni za pametne glave: ova pića su veganska i sadrže važne sastojke poput željeza i vitamina C.

   3. Izvori proteina i namazi za peciva – to uljučuje na primjer

• Prirodni jogurt
• Mlijeko ili prirodno kiselo mlijeko
• Sir (sa manje od 45 % m.m.) i svježi sir
• Namazi poput svježeg sira, namaza od svježeg sira, humusa ili drugih namaz ana bazi mahunarski
• Šunka
• Dimljeni tofu narezan na tanke kriške
• Veganske alternative za mlijeko i mliječne proizvode donose još više raznolikosti u kutiju za užinu- najbolje je odabrati verzije bez dodatnog šećera
• Također omiljeno na pecivu: začini poput vlasca i klice, listovi salate ili kriške rotkvice, krastavca ili jabuka

   4. Orašasti plodovi – praktični su, i mogu se jesti bilo gdje, pružajući potrebnu energiju. Sadrže omega-3 masne kiseline koje su važne za funkciju mozga. Mogu pomoći poboljšanju koncentracije i pažnje tokom nastave. Osim toga, orašasti plodovi odličan su izvor dobrih masti, proteina, vlakana i raznih važnih hranjivih tvari poput E vitamina, magnezija i željeza. Za grickanje u maloj pauzi između obroka, pogodni su neslani orašasti plodovi poput oraha, badema i sjemenki bundeve. Naš savjet: Pripremite male vrećice sa mješavinom orašastih plodova i sušenog voća.

  5. Napici bez šećera – pri čemu je najbolje od svih napitaka, naravno, čista voda! Alternativno, pogodni su i nezaslađeni voćni ili biljni čajevi. Ukusni su i domaći ledeni čajevi za ponijeti: jednostavno prokuhajte voćni čaj, ostavite da se ohladi preko noći i zasladite ga sa agavinim sirupom. Također, sokovi bez dodatnog šećera razblaženi mineralnom vodom su bolja alternativa šećernim napicima.

  6. Voćne pločice – ne samo da su ukusne, već također dugo drže sitim i pružaju potrebnu energiju.

Ovo biste trebali izbjegavati u kutiji za užinu

Kratko i jasno: sve što je previše slatko i puno konzervansa. Sljedeće stvari ne bi se trebale nalaziti u osviještenoj užini, eventualno vrlo rijetko: bijeli hljeb i peciva, vrlo masni mesni proizvodi poput salame i kobasica, proizvodi sa velikom količinom šećera poput voćnog jogurta, hrskavih žitarica, mafina, slatkiša, kakaa, marmalade, meda i zaslađenih pića. Kako i kod mnogih drugih stvari, bitno je dozirati, pa su tako iznimke dozvoljene! Potpuno isključivanje šećera često čini ove namirnice još zanimljivijima i omiljenijim kod djece.

Planiranje je pola (užine-) života! 

Jasno je da u užurbanom i školskom ali i radnom svakodnevnom životu često ostaje malo vremena za planiranje i pripremu osviještene užine pored svih ostali zadataka i obaveza. Nemamo svaki dan nove ideje za užinu, niti ona izgleda kao na Instagramu. Zbog toga, evo nekoliko praktičnih savjeta kako uštedjeti vrijeme i uključiti dijete u pripremu užine:

• Sedmično planiranje užine:  Svakodnevna kupovina namirnica može uzrokovati dodatni stres. Kupovina svih namirnica od voća, povrća, namaza, mliječnih proizvoda, peciva i hljeba olakšava sedmično planiranje.
• Unaprijed pečenje i zamzavanje: Slatki i slani mafini, na primjer, mogu se zajedno pripremiti već vikendom i ostati u zamrzivaču do spremanja školske užine. Trebaju se odmrznuti na sobnoj temperaturi u roku od nekoliko sati, ili još bolje, preko noći. Svježi hljeb (najbolje već narezan na kriške) i peciva također se mogu zamrznuti. Izvadite ih iz zamrzivača večer prije i koristite sljedeći dan kao užinu. 
• Priprema večer prije za ujutru: Mnoge stvari možete pripremiti već večer ranije. Napraviti sendviče, narezati povrće, oprati voće ili pripremiti orašaste plodove, sve su to aktivnosti koje se mogu obaviti ranije. Spremite narezano povrće, voće i gotove sendiče odmah u kutiju za užinu i čuvajte ih preko noći u frižideru. Ujutru samo stavite u školsku torbu i krenite!
• Dobrodošla pomoć: Većini djece je zabavno biti aktivni sudionik u pripremi vlastite užine. Uz malu pomoć, čak i najmlađi mogu doprinijeti u raznovrsnom pakovanju svoje kutije za užinu.

Sedmica puna ideja za školsku užinu

Ovi prijedlozi za školsku sedmicu punu raznovrsnih ideja za užinu su jednostavni za pripremu i pružaju uravnoteženu kombinaciju voća i povrća, izvora proteina i cjelovitih žitarica. Količine se trebaju prilagoditi po potrebi, i naravno, mogu se odabrati prema želji i raspoloženju. 

Ponedjeljak

• Cjelovite žitarice: Hljeb od cjelovitih žitarica sa avokadom
• Voće i povrće: Komadići jabuke i štapići od mrkve
• Izvor proteina: Humus za umakanje

Za to će vam trebati…

• 1 Jabuka
• 2 mrkve
• 100g humusa
• 1 avokadoo
• 2 kriške hljeba od cjelovitih žitarica

Utorak

• Cjeloviti proizvod: Cjelovita tortilja sa pilećim prsima i povrćem
• Voće i povrće: Grožđe i krastavci
• Dodatni izvor proteina: Tvrdi kuhano jaje

Za to će vam trebati…

• Šaka grožđa
• 1/2 krastavca
• 1 tvrdo kuhano jaje
• 1 integralna tor
• 50g kuhanih pilećih prsa
• Miješano povrće (npr. paprika, paradajz)

Srijeda

• Cjeloviti proizvod: Integralni musli
• Voće i povrće: Banane i cherry paradajz
• Izvor proteina: Prirodni jogurt sa medom

Za to će vam trebati…

• 1 banana
• Šaka cherry paradajza
• 150g prirodnog jogurta
• 1 kašika meda
• 50g integralnog muslija

Četvrtak

• Cjeloviti proizvod: Integralni krekeri
• Voće i povrće: Komadići narandže i paprike
• Proteini: Kockice sira

Za to će vam trebati…

• 1 narandža
• 1 paprika
• 50g sira (npr. Gouda ili Cheddar), narezan na kockice
• Šaka krekera

Petak

• Cjeloviti proizvod: Integralni bagel sa svježim sirom
• Voće i povrće: Jagode i celer
• Proteini: Quark umak sa vlascem

Za to će vam trebati…

• Šaka jagoda
• 2 stabljike celera
• 2 kašike Quarka
• Malo sitno sjeckanog vlasca
• 1 integralni bagel
• 50g svježeg sira

Sve dobro zapakovano: Na izletima i planinarenjima

Ono što ne smije nedostajati za ponijeti u školu, ali posebno na izletima i planinarenjima: ponovo upotrebljiva boca za piće. Naravno, kutija za užinu (npr. od nehrđajućeg čelika) koja se može dobro zatvoriti. Posebno su praktične kutije za sendviče s preradama koje osiguravaju da se pojedini dijelovi užine ne pomiješaju.