Savjeti za užinu u kutiji: uravnotežene i ukusne ideje za užinu u školi 

• Zašto je uravnotežena užina važna
• Šta čini uravnoteženu užinu
• Planiranje je pola uspjeha sa užinom
• Školska sedmica je puna ideja za užinu
• Sve je dobro zapakovano: i za izlete ili planinarenje

Zašto je uravnotežena užina važna 

Redovni obroci služe za snabdijevanje tijela energijom i hranjivim tvarima te su važni za izdržljivost tijela, posebno mozga. Za razliku od drugih organa, mozak ne može skladištiti hranjive tvari. Ako se obroci preskaču ili se ne unosi dovoljno tečnosti, koncentracija i sposobnost za rad mogu opasti. Zato je uravnotežena školska užina važna za djecu i mlade: pomaže im da ostanu aktivni i pažljivi u školi. 

Šta čini uravnoteženu ishranu 

Nekoliko stvari ne bi smjelo nedostajati u kutiji za užinu. 

1. Cjelovite žitarice kod peciva ili sličnih proizvoda – daju potrebnu energiju i dugo drže sitim. To su naprimjer: 

• hljeb od cjelovitog zrna 

• peciva od cjelovitog zrna 

• tost od cjelovitog zrna 

• tortilje od cjelovitog zrna 

• hrskavi krekeri 

• žitarice i nezaslađeni musli 

2. Voće i povrće s vitaminima – trebali bi biti svakodnevno prisutni u kutiji za užinu. Najbolje je odabrati raznobojno voće i povrće, po mogućnosti sezonsko. Bitno je i da užina lijepo izgleda: probaj izrezati povrće oblikovanim kalupima za kekse. Malo novosti u ishrani može napraviti pravo čudo kada je u pitanju to da djeci dodatni vitamini postanu privlačniji. Također, voćni sokovi mogu biti dodatak užini ako se koriste povremeno i u odgovarajućoj količini. Pri izboru obrati pažnju na sastav, naprimjer na sadržaj voća, dodatni šećer i navedene vitamine ili minerale. 

   3. Izvori proteina i namazi za peciva – to uključuje naprimjer: 

• prirodni jogurt 

• mlijeko ili prirodno kiselo mlijeko 

• sir s manje od 45 % m.m. i svježi sir 

• namaze poput svježeg sira, namaza od svježeg sira, humusa ili drugih namaza na bazi mahunarki 

• šunku 

• dimljeni tofu narezan na tanke kriške 

• veganske alternative za mlijeko i mliječne proizvode mogu donijeti dodatnu raznolikost u kutiju za užinu; najbolje je odabrati verzije bez dodatnog šećera 

• začine poput vlasca i klica, listove salate ili kriške rotkvice, krastavca ili jabuke 

   4. Orašasti plodovi – praktični su i mogu se jesti gotovo bilo gdje, a pružaju energiju. Sadrže omega-3 masne kiseline, dobre masti, proteine, vlakna i hranjive tvari poput vitamina E, magnezija i željeza. Za grickanje u maloj pauzi između obroka pogodni su neslani orašasti plodovi poput oraha, badema i sjemenki bundeve. Naš savjet: pripremi male vrećice s mješavinom orašastih plodova i sušenog voća. 

  5. Napici bez šećera – pri čemu je među napicima najbolji izbor čista voda. Alternativno su pogodni i nezaslađeni voćni ili biljni čajevi. Ukusni su i domaći ledeni čajevi za ponijeti: jednostavno prokuhaj voćni čaj, ostavi da se ohladi preko noći i po želji zasladi manjom količinom agavinog sirupa. Također, sokovi bez dodatnog šećera razblaženi mineralnom vodom mogu biti alternativa zaslađenim napicima. 

  6. Voćne pločice – mogu biti praktična užina za pauzu, posebno kada sadrže voće, žitarice ili orašaste plodove. Pri izboru obrati pažnju na sastav i sadržaj šećera. 

Ovo bi trebalo izbjegavati u kutiji za užinu 

Kratko i jasno: sve što je previše slatko ili sadrži mnogo dodataka koje ne želiš svakodnevno nuditi djetetu. Sljedeće stvari ne bi se trebale često nalaziti u uravnoteženoj užini, osim povremeno: bijeli hljeb i peciva, vrlo masni mesni proizvodi poput salame i kobasica, proizvodi s velikom količinom šećera poput voćnog jogurta, hrskavih žitarica, mafina, slatkiša, kakaa, marmelade, meda i zaslađenih pića. Kao i kod mnogih drugih stvari, bitna je mjera, pa su izuzeci dozvoljeni. Potpuno isključivanje šećera često čini ove namirnice još zanimljivijim i omiljenijim kod djece. 

Planiranje je pola života kada je užina u pitanju 

Jasno je da u užurbanoj školskoj i radnoj svakodnevici, pored svih ostalih zadataka i obaveza, često ostaje malo vremena za planiranje i pripremu uravnotežene užine. Nemamo svaki dan nove ideje za užinu, niti ona uvijek izgleda kao na Instagramu. Zato donosimo nekoliko praktičnih savjeta kako uštedjeti vrijeme i uključiti dijete u pripremu užine. 

• Sedmično planiranje užine: svakodnevna kupovina namirnica može uzrokovati dodatni stres. Kupovina namirnica za cijelu sedmicu, od voća, povrća, namaza i mliječnih proizvoda do peciva i hljeba, olakšava sedmično planiranje.

• Sedmično planiranje užine: svakodnevna kupovina namirnica može uzrokovati dodatni stres. Kupovina namirnica za cijelu sedmicu, od voća, povrća, namaza i mliječnih proizvoda do peciva i hljeba, olakšava sedmično planiranje. 
• Pečenje i zamrzavanje unaprijed: slatki i slani mafini, naprimjer, mogu se pripremiti već tokom vikenda i ostati u zamrzivaču do spremanja školske užine. Mogu se odmrznuti na sobnoj temperaturi u roku od nekoliko sati ili, još bolje, preko noći. Svježi hljeb, najbolje već narezan na kriške, i peciva također se mogu zamrznuti. Izvadi ih iz zamrzivača večer prije i koristi sljedeći dan kao užinu. 
• Priprema večer prije: mnoge stvari možeš pripremiti već večer ranije. Napraviti sendviče, narezati povrće, oprati voće ili pripremiti orašaste plodove – sve su to aktivnosti koje se mogu obaviti ranije. Narezano povrće, voće i gotove sendviče odmah spremi u kutiju za užinu i čuvaj ih preko noći u frižideru. Ujutro ih samo stavi u školsku torbu i kreni. 
• Dobrodošla pomoć: većini djece je zabavno biti aktivan učesnik u pripremi vlastite užine. Uz malu pomoć, čak i najmlađi mogu doprinijeti raznovrsnom pakovanju svoje kutije za užinu. 

Sedmica puna ideja za školsku užinu

Ovi prijedlozi za školsku sedmicu punu raznovrsnih ideja za užinu jednostavni su za pripremu i nude kombinaciju voća i povrća, izvora proteina i cjelovitih žitarica. Količine treba prilagoditi po potrebi i, naravno, mogu se odabrati prema želji i raspoloženju. 

Ponedjeljak

• Cjelovite žitarice: Hljeb od cjelovitih žitarica sa avokadom
• Voće i povrće: Komadići jabuke i štapići od mrkve
• Izvor proteina: Humus za umakanje

Za to će ti trebati: 

• 1 Jabuka
• 2 mrkve
• 100g humusa
• 1 avokadoo
• 2 kriške hljeba od cjelovitih žitarica

Utorak

• Cjeloviti proizvod: Cjelovita tortilja sa pilećim prsima i povrćem
• Voće i povrće: Grožđe i krastavci
• Dodatni izvor proteina: Tvrdo kuhano jaje

Za to će vam trebati…

• Šaka grožđa
• 1/2 krastavca
• 1 tvrdo kuhano jaje
• 1 integralna tortilja
• 50g kuhanih pilećih prsa
• miješano povrće, naprimjer paprika i paradajz 

Srijeda

• Cjeloviti proizvod: Integralni musli
• Voće i povrće: Banane i cherry paradajz
• Izvor proteina: Prirodni jogurt sa medom

Za to će vam trebati…

• 1 banana
• Šaka cherry paradajza
• 150g prirodnog jogurta
• 1 kašika meda
• 50g integralnog muslija

Četvrtak

• Cjeloviti proizvod: Integralni krekeri
• Voće i povrće: Komadići narandže i paprike
• Proteini: Kockice sira

Za to će vam trebati…

• 1 narandža
• 1 paprika
• 50 g sira, naprimjer Gouda ili Cheddar, narezanog na kockice 
• Šaka krekera

Petak

• Cjeloviti proizvod: Integralni bagel sa svježim sirom
• Voće i povrće: Jagode i celer
• Proteini: Umak od svježeg sira s vlascem

Za to će vam trebati…

• Šaka jagoda
• 2 stabljike celera
• 2 kašike svježeg sira 
• Malo sitno sjeckanog vlasca
• 1 integralni bagel
• 50g svježeg sira

Sve dobro zapakovano: Na izletima i planinarenjima

Ono što ne smije nedostajati za ponijeti u školu, ali posebno na izletima i planinarenjima: boca za piće koja se može ponovo koristiti. Naravno, tu je i kutija za užinu, naprimjer od nehrđajućeg čelika, koja se može dobro zatvoriti. Posebno su praktične kutije za sendviče s pregradama koje pomažu da se pojedini dijelovi užine ne pomiješaju.