Trčanje za početnike: Kako pronaći pravi tempo?

Proljeće je stiglo i patike za trčanje žele u prirodu. U nastavku otkrivamo kako dobiti pravi zamah kao početnik u trčanju.

Patike za trčanje su spremne, motivacija ne može biti veća, a prve zrake sunca mame da izađete van. Ali kako je zapravo najbolje započeti s trčanjem? Jednostavno potrčati? Radije ne. Upravo kao početnik bolje je da skroz opušteno pristupite stvarima. Donosimo savjete za početak trčanja, pravilnu ishranu i ublažavanje upale mišića.

Svaki početak je lagan

Iako biste najradije potrčali svom snagom: Dalje ćete stići ako odmjerite svoje korake. Mnogi početnici u trčanju podcjenjuju svoju brzinu – jer ono za šta imate osjećaj da je sporo u stvarnosti je prebrzo. Srce lupa i pluća gore? Jasan znak tijela da previše očekujete od njega u tom trenutku. Zdravije je stoga brzinu povećati tek s rastućom kondicijom.

Koliko brzo trčati?

Prvi krugovi u patikama za trčanje smiju biti zaista spori. Vaša brzina trebala bi otprilike odgovarati brzom hodanju. Bez brige, to je i dalje sportska aktivnost. Jer pozitivni učinci trčanja razvijaju se i pri niskim brzinama. Mišiće, srce i pluća najučinkovitije trenirate ako niste u potpunosti bez daha. Razlog tome: Trčanje se od hodanja razlikuje po načinu kretanja. Pri svakom koraku podižete cijelu svoju tjelesnu masu od tla i stoga trošite znatno više energije. Čak i onda kada ste pritom sasvim opušteni.

Određivanje brzine trčanja testom govora

Idealna brzina jeste onda, kada možete razgovarati s drugim osobama sa kojima trčite, a da pritom ne ostanete bez daha. Trčite sami? I onda možete napraviti test govora – tu će pomoći kratki razgovor sa sobom. Cilj je da uvijek imate dovoljno zraka za razgovor. No, čim osjetite da biste bez problema mogli zapjevati na sav glas, slobodno možete malo povećati brzinu. Radi se o tome da pronađete idealni vlastiti tempo s kojim se osjećate dobro. Što ravnomjernije trčite, to ćete lakše postići takozvani „flow“: Ono divno stanje lakoće i koncentracije o kojem maštaju brojni trkači.

Trčanje i ishrana – o čemu trebam voditi računa?

Općenito biste trebali paziti na uravnoteženu ishranu koja nije previše masna i koja uključuje mnogo voća i povrća. Postoji zlatno pravilo koje kaže, da bi se posljednji obrok trebao unijeti dva do tri sata prije trčanja. Za to se prije svega preporučaju lako probavljivi obroci bez mnogo vlakana, na primjer ukusan tost s jajima. Nakon trčanja često nastupa prava glad – tada je važno jesti ključne stvari. Tada biste trebali unijeti ugljikohidrate i proteine, na primjer u obliku hljeba od cijelog zrna sa svježim sirom. Kao grickalica nakon trčanja dobri su orašasti plodovi ili bobičasto voće.

Ublažavanje upale mišića – kako?

Bol u mišićima kada započinjemo s nekom sportskom aktivnošću ili povećavamo intenzitet je sasvim normalna. Međutim, možete se pobrinuti da dosadna upala u mišićima što brže prođe:

• unatoč upali smijete trčati, ali bi trening trebao biti kraći i sporiji;
• topla kupka ili lagana masaža s dodacima koji potiču cirkulaciju kao što je planinski bor pomaže mišićima pri oporavku;
• jedite hranu bogatu bjelančevinama kao što su sirutka, leća ili orašasti plodovi – ista tijelo opskrbljuju vrijednim komponentama za „popravak“ mišićnih vlakana;
• magnezij kao dodatak ishrani mišiće može opskrbiti tim važnim mineralom. Kalij i L-karnitin također su dodaci ishrani koji mogu pomoći pri regeneraciji. Zobene pahuljice, žitarice od cijelog zrna ili integralna riža, namirnice su koje su posebno bogate magnezijem.